Protein är det vanligaste kosttillskottet inom fitnessindustrin, så det kan vara bra att känna till skillnaden mellan olika proteiner och dess ingredienser samt hur de påverkar din kropp. Låt oss navigera dig igenom de olika sorters proteinpulver, proteinbars och proteinshakes som finns på marknaden idag.
De proteiner som finns i livsmedel som nötkött, fågel, fisk och mejeriprodukter är mycket viktiga men vid hård träning kan man behöva komplettera med ytterligare proteintillskott då det kan vara svårt att få i sig tillräcklig mängd genom den vanliga kosten.
Nedan finner du en guide som hjälper dig att bestämma vilka olika proteintillskott du kan komma att behöva för att förbättra din träning och uppnå de resultat du alltid har drömt om.
Proteinbars
Proteinbars är näringsrika och innehåller ofta protein, fett och kolhydrater, därav passar de bra att komplettera till mellanmål. Det finns även ett antal lågkaloribars som innehåller sockeralkoholer, som inte absorberas lika lätt i kroppen som vanliga sockerarter. Då protein absorberas snabbast i flytande form är bars inte direkt idealiska precis före och efter träningen.
Vassleprotein (Whey protein)
När det gäller att bygga muskler, slår inget vassleprotein. Det är det optimala proteinet för att stimulera muskeltillväxt före och efter träning. De bästa vasslepulver på marknaden innehåller Vassleproteinisolat (WPI) och/eller Vassleproteinhydrolysat (WPH) – det är de renaste formerna av vassle och har snabbast upptag dvs når dina muskler fortast.
Vassleproteinkoncentrat (WPC) är också bra, men det innehåller större mängder kolhydrater och fetter, som gör att det tar längre tid att bryta ned. Så trots sitt namn (Vassleproteinkoncentrat / Whey protein koncentrat) så har det lägre halter av rent vassleprotein.
Kaseinprotein
Vassle är bra på grund av sin snabba absorberande karaktär men det finns även behov av det långsammare proteinet, kaseinprotein. Kaseinprotein är idealiskt att inta på kvällen efter träning / innan läggdags. Under natten förses musklerna med viktiga aminosyror för en maximal uppbyggnad.
Kasein har även antikatabola egenskaper dvs det motverkar nedbrytning av musklerna. Leta efter ett kaseinpulver som innehåller micellärt kasein, det långsammaste kaseinet av dem alla. Tillverkningen av micellärt kasein sker vanligtvis genom ultrafiltrering av skummjölk vilket är den minst behandlade formen av kasein. (former som anges som ”kaseinater” är också bra). Slutsats: Ett sunt kosttillskottsprogram bör innehålla kasein.
Mjölkprotein
Mjölkprotein består av 80% kasein och 20% vassle, så det är ett relativt långsamt protein. Ett blandat proteinpulver som innehåller mjölkprotein kan fortfarande vara bra före och efter träningen, så länge vassle står först på ingrediensförteckningen. När du ska handla, leta efter orden mjölkprotein isolat, som utser dess renaste form, eller mjölkprotein koncentrat.
Äggprotein
Innan vassleprotein upptäcktes använde man äggviteprotein. Äggviteprotein är av mycket hög kvalitet, det är långsammare än vassle men snabbare än kasein. Äggviteprotein är inte det bästa vid träning, men en blandning av äggviteprotein, vassleprotein samt kaseinprotein kan vara effektivt vid praktiskt taget när som helst under dagen. Med andra ord förser du kroppen med en kombination av snabbt, långsamt samt medelsnabbt protein.
Ägg är en mycket god proteinkälla då det innehåller de flesta näringsämnen som vår kropp behöver, bland annat essensiella aminosyror. Gulan är proteinrik men det är framförallt vitan som innehåller mest protein (äggalbumin).
För dig som är laktosintolerans är äggprotein ett bra val då det är naturligt fritt från laktos.
Biffprotein
Du kan vara lugn, vi talar inte om köttbuljongtärningar här eller något som smakar i närheten av rött kött (ironiskt nog så kommer den i fruktsmaker). Biffproteinpulver, som namnet antyder, kommer ifrån nötkött som har fått nästan allt fett borttaget. Till följd av detta så är det ett snabbt protein vilket gör det till en värdig ersättare för vassleprotein för dem som har en mjölkproteinallergi. Biffproteinisolat innehåller en naturligt hög koncentration av kreatin och BCAA.
Sojaprotein
Medan sojaproteinisolat är ganska lättupptagligt, är dess verkliga fördelar förmågan att öka kväveoxidnivåer, öka frigörandet av tillväxthormon samt stödja muskelåterhämtning efter träning. Sojaprotein har även ett högt biologiskt värde och kan jämställas med mjölk- och äggprotein. Då sojaprotein utvinns ur sojabönor är det helt fritt från animalier vilket passar vegetarianer och veganer. Sojaprotein är även ett bra alternativ för dig som är laktosintolerant då denna typ av proteinpulver sällan innehåller mjölkprodukter.
Proteinshakes / proteindryck / Ready-to-drink (RTD)
En färdigblandad dryck går även under namnet RTD (Ready-to-drink).
En RTD är väldigt bekväm då man slipper att blanda olika pulver och vätskor; bara öppna och dricka. Liksom bars, är RTD enkla att ha med sig när man är på resande fot eller att förvara på kontoret. RTD är perfekta som mellanmål, många dricker sina RTD före eller efter träningen vilket är OK men inte optimalt. Ha i åtanke att de vanligtvis bara innehåller mjölkprotein, vilket är 80% kasein (långsamt protein). Om det är möjligt, spara dem för mellanmål! Ta en titt på ovanstående proteiner för att hitta det bästa före / efter träning.
Tillsatser
Proteinpulver innehåller inte alltid bara protein. Följande ingredienser tillsätts ofta för att stärka muskeltillväxt och förbättra prestanda.
Aminosyror
Utöver de aminosyror som bygger upp proteinerna i en given produkt, tillsätts ofta exempelvis grenade aminosyror (BCAA) och glutamin för att hjälpa muskelåterhämtningen.
Kreatin
Liksom vassleprotein (whey) rekommenderas att man tar kreatin både före och efter träning för att hjälpa till att bygga muskler. Inte så konstigt att tillverkare kombinerar dessa två tillskott till ett pulver.
Hälsosamma fetter
Fetter såsom Medium Chain Triglycerider (MCT) och konjugerad linolsyra (CLA) tillsätts i många proteinpulver för att främja en fettfri muskeltillväxt samt öka den allmänna hjärthälsan.
Kolhydrater
Det behövs mer än bara protein efter träningen för att ge muskler tillräckligt med återhämtning och tillväxt. Även snabba kolhydrater som dextros (druvsocker) och maltodextrin är viktiga.
Matsmältningsenzymer
Om du inte kan smälta proteinet du slängt i dig, vad är då poängen? Enzymer som proteaser tillsätts ofta i pulver för att påskynda matsmältningen samt se till att inget protein går till spillo.